Thursday, 20 Jun 2024

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Makanan Untuk Pria dan Wanita

6 minutes reading
Friday, 21 Jul 2023 09:13 0 208 Muti Karya

Nesiaverse.com – Ketika menjalani diet dengan metode defisit kalori, maka kamu membutuhkan cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian akan menjadi parameter asupan jumlah kalori dari makanan yang kamu konsumsi setiap harinya. Sehingga kamu bisa menentukan porsi yang akan membantu memenuhi kebutuhan saat diet.

Kebutuhan kalori harian harus diketahui, sehingga kamu bisa mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dan kalori yang bisa kamu bakar. Namun, masih banyak yang belum mengetahui cara untuk menghitung kebutuhan kalori, sehingga ketika akan melakukan diet defisit kalori tidak bekerja dengan baik. Cara untuk menghitung kebutuhan kalori dan kalori yang dibakar cukuplah mudah. 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Kalori dalam tubuh merupakan satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Maka, melakukan perhitungan kalori dinilai dapat membantu seseorang yang ingin menurunkan berat badan mudah membuat planning diet menu. Sehingga kamu bisa mengetahui kebutuhan kalori harian saat melakukan program diet. 

Cara untuk menghitung kebutuhan kalori perhari atau BMR, dapat kamu lakukan dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan penghitungan web atau aplikasi diet yang menyediakan kalkulator kalori. Dengan begitu mudah untuk menentukan menu dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi untuk diet, sehingga diet bekerja dengan baik, sehat dan memiliki hasil yang baik. 

Apa itu Kalori?

Kalori adalah satuan untuk mengukur energi dari suatu makanan, minuman dan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Kalori sendiri sering digunakan untuk mengetahui kandungan serta jumlah energi dari minuman maupun makanan. Kamu tentunya pernah melihat suatu kemasan makanan maupun minuman, dimana terdapat komposisi yang ditulis dengan kalori 500 kkal. Maka, makanan atau minuman yang kamu konsumsi tersebut adalah jumlah kandungan kalori darinya 

Dengan mengetahui jumlah kalori yang kamu konsumsi setiap harinya, maka akan bisa menjadi faktor utama yang menentukan berat badan. Sehingga kamu bisa mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dan kamu bakat. Kamu bisa menyusun menu dan penyesuaian nutrisi untuk program diet kamu. 

Mengetahui kebutuhan kalori sangatlah penting, karena tubuh membutuhkan energi untuk tubuh. Manusia membutuhkan kalori untuk bertahan hidup selain untuk mendukung kinerja orange dalam tubuh seperti hati, ginjal , jantung hingga otak. Selain itu tingkat metabolisme juga akan bergantung pada jumlah energi yang datang dari jumlah kalori yang kita miliki. 

Ketika asupan kalori harian kita terlampau rendah maupun terlampau tinggi akan mempengaruhi kualitas serta fungsi metabolisme tubuh. Bahkan mampu mendatangkan masalah kesehatan. Sehingga nantinya menyebabkan ketidakseimbangan fungsi organ tubuh. 

Cara untuk menghitung kebutuhan kalori sendiri didasarkan pada beberapa hal, berikut dasar yang menentukan kebutuhan kalori harian. 

  • Jenis kelamin
  • Usia
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Aktivitas seharian

Sehingga cara untuk menghitung kebutuhan kalori per harinya adakan berdasarkan pada beberapa kriteria diatas. Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, dikatakan bahwa kebutuhan kalori seseorang itu sebesar 2. Namun, kebutuhan kalori harian juga bisa menjadi jauh lebih rendah maupun lebih tinggi dari nominal tersebut. 

Nah, berikut cara untuk menghitung kebutuhan kalori perhari yang sesuai dengan BMR, dengan menggunakan bantuan rumus Harris- Benedict. 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Laki-Laki :

  • ( 88,4 + 13,4 x berat badan dalam satuan kilogram ) + ( 4,8 x tinggi dalam satuan centimeter ) -( 5,68 x usia dalam satuan tahun)

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Perempuan: 

  • ( 447,6 + 9,25 x berat badan dalam satuan kilogram ) + (3,10 x tinggi dalam satuan centimeter ) – ( 4,33 x usia dalam satuan tahun )

Jika menggunakan rumus Harris-Benedict maka kamu dapat langsung mengetahui kebutuhan kalori harian dengan mudah. Namun, hal diatas juga akan dipengaruhi oleh aktivitas setiap orang. Ketika seseorang memiliki aktivitas yang tinggi, maka kebutuhan kalori hariannya juga akan meningkat dan lebih besar dari mereka yang memiliki aktivitas rendah atau kurang aktif. 

Seseorang yang memiliki aktivitas harian yang rendah-sedang-berat memiliki angka dan kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Maka, setelah mengetahui angka BMR kamu, lanjutkan dengan menentukan aktivitas harian untuk memaksimalkan jumlah dan penilaian kalori harian yang tepat. 

Berikut cara menghitung kebutuhan kalori berdasarkan aktivitas harian. 

  • Aktivitas kurang aktif, bagi kamu yang jarang beraktivitas dan berolahraga sama sekali maka perhitungannya sebagai berikut : Jumlah BMS x 1.2.
  • Aktivitas ringan, bagi kamu yang melakukan olahraga sebanyak 3 kali dalam seminggu, berikut perhitunganya: Jumlah BMR X 1,375.
  • Aktivitas yang cukup aktif , bagi kamu yang berolahraga dengan intensitas lebih dari 3 kali dalam seminggu, berikut perhitungannya : Jumlah BMR x 1,55.
  • Aktivitas sangat aktif , bagi kamu yang memiliki intensitas berat selama 6 hari, berikut perhitungannya : Jumlah BMR X 1,725.
  • Aktivitas ekstraktif, bagi kamu yang memiliki intensitas olahraga dan aktivitas sehari-hari yang berat dalam waktu yang full dalams eminggu, berikut perhitungannya : Jumlah BMR X 1,9. 

Maka, kamu bisa mengetahui jumlah kalori harian kamu berdasarkan aktivitas. Selain itu kamu bisa menggunakan rumus perhitungan secara lengkapnya seperti berikut ini. 

  1. Jenis kelamin : Wanita
  2. Usia : 25 tahun
  3. Berat badan : 60 Kg
  4. Tinggi badan : 160 cm
  5. Aktivitas harian : aktif ringan 

Setelah memiliki data tersebut kamu bisa langsung menghitung kalori harian tubuh dengan rumus Harris-Benedict. 

655 + (9,6 x 60 Kg) + (1,8 x 160 cm)-(4,7 x 25 tahun ) + 1.401,5 

Selanjutnya kamu bisa menyesuaikan cara menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan aktivitas harian. 

1,401,5 x 1,275 + 1.927,0 yang bisa dibulatkan menjadi 1900 kkal untuk perharinya. Sehingga dengan begitu kamu bisa langsung mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan. Maka, bila kamu tengah melakukan program diet konsumsilah makanan dan minuman yang memiliki kalori di bawah kebutuhan harian kamu. Sehingga proses pembakaran lemak akan terjadi dengan baik. Pastikan juga melakukan olahraga untuk hasil yang sempurna dalam iet kamu. 

Selain itu kamu bisa melakukan pemeriksaan ke ahli gizi maupun dokter spesialis gizi guna mengetahui jumlah BMR harian yang akurat, dan konsultasi diet yang baik dan sehat. Jika kamu masih bingung mengenai rumus Harris-Benedict, kamu bisamenggunakna bantuan kalkulator penghitung BMR. 

  1. Masuklah ke halaman fatsecret.co.id
  2. Jika sudah kamu bisa langsung melihat kalkulator AKG yang juga adalah BMR. 
  3. Kamu bisa mengisi kolom data usia, berat badan dengan satuan Kg
  4. Lanjutkan dengan mengisi tinggi badan dengan satuan cm.
  5. Klik opsi jenis kelami Perempuan atau Laki-laki.
  6. Kau bisa memilih opsi tujuan diet. 
  7. Lanjutkan dengan tingkat aktivitas, Jarang sekali, sedikit aktif, aktif, sangat aktif. 
  8. Jika sudah, klik tombol ” Hitung AKG/BMR saya ” 
  9. Selesai.

Dengan begitu kamu secara otomatis bisa mengetahui angka kebutuhan kalori atau AKG. Selain itu saat ini banyaks ekali aplikasi yang hadir untuk membantu menghitung BMR atau AKG harian dengan instant. Dengan mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori tentunya bermanfaat untuk memulai mengubah pola dan menu makan kamu menjadi lebih baik lagi. Dengan begitu kamu bisa memenuhi kebutuhan harian sekaligus melakukan diet yang sehat juga.